Ernährung und Lernen – Brainfood

Seltsames Gerät, unser Gehirn: Wiegt gerade mal 2 % unseres Körpergewichtes, verbraucht aber 20 % der Gesamtenergie und 40 % des aufgenommenen Sauerstoffes. Unser Gehirn muss, um denken zu können, ständig am Glucose-Tropf hängen. Wird nicht ständig über die Blutbahn dieser Einfachzucker angeliefert, dann schwindet die Konzentration rapide. Schlechte Nachricht: Glucose-Depot anfüllen geht nicht, da es so ein Depot nicht gibt. Das wurde uns von der Evolution (oder vom lieben Gott) nicht geliefert, um uns auf Trab zu halten. Gut so.

Wie ernähren wir uns also, um den ganzen Tag über lernen und denken zu können? (Anders gesagt: Wie halten wir unseren Blutzucker-Level stabil?)

Frühstück:

Komplexe Kohlenhydrate sind weitgehend unverdaulich und daher ideal, um den Blutzucker laaange Zeit tröpfeln zu lassen. Zum Frühstück ist Vollkornbrot und / oder Obst plus ein Milchprodukt als Eiweißlieferant ideal. Der schlaue Mensch isst Müsli, Getreidebrei, Topfen und Käse.

Vormittag:

Wieder Kohlenhydrat mit Eiweiß als Snack: Obst mit Joghurt oder Topfen; Vollkornbrot mit fettarmer Wurst oder Käse. Der Einfachheit halber die Reste vom Frühstück verzehren. Achtung: Snack, nicht Riesenportion!!

Mittagessen:

Eiweiß ist jetzt angesagt: Gebratener Fisch, Hähnchen oder Pute mit Gemüse und Salat. Bitte in einer kleinen Menge, schließlich essen wir auch nachmittags was.

Nachmittag:

Obst, Müsliriegel, Vollkornbrötchen

Abendessen:

kleine Reisgerichte, kleine Nudelspeisen, Getreidebreie. Wir brauchen jetzt ein bisschen Energie, damit das Gehirn genügend vom Schlafhormon Melatonin herstellen kann, das wiederum aus Tryptophan hergestellt wird. Tryptophan wiederum liefern wir mit Milch und Honig und verkürzen damit radikal unsere Einschlafzeit.

Was tun bei kleinen Tests oder Besprechungen?

Proteinreiche Zwischenmahlzeiten (ein Becher Joghurt oder ein Thunfischsandwich) zwingen das Gehirn zu Höchstleistungen. Absolutes no-no ist Traubenzucker: Er putscht für 20 Minuten extrem auf, danach fühlt man sich müder als vorher. (Ich war mal so frei und habe auf den letzten drei Kilometern bei einem Halbmarathon Traubenzucker geschluckt: War zehn Minuten überaus genial, danach fühlte ich, als hätte mir wer die Luft rausgelassen, der letzte Kilometer war die pure Quälerei).

Was tun bei längeren Tests oder Phasen längerer Konzentration?

Vollkorn, immer kombiniert mit Obst und Gemüse. Milchprodukte, Fisch und Fleisch liefern hier die richtigen Eiweißbausteine, Mineralstoffe und Vitamine. Hilft aber nur, wenn ausreichend Wasser oder ungesüsste Tees getrunken werden. (Tee unbedingt unsüss – siehe Traubenzucker-Falle oben).

Wichtig ist noch:

  • Gehirn braucht Sauerstoff. Daher lüften!
  • Kaffee: zwanzig Minuten nach dem Genuss lernt es sich für 2 – 3 Stunden leichter. Wirkt bei Kaffee-Junkies nicht mehr so gut. Alternative: kurz gezogener Grüner oder Schwarzer Tee (schwächerer Effekt als Kaffee, hält dafür länger an.)
  • Nüsse stärken Konzentration und Gedächtnis
  • regelmäßiges Trinken vermeidet Kopfschmerz und Müdigkeit
  • Makrele, Tunfisch, Lachs und Hering (MaTuLaHe) helfen mit der enthaltenen Omega-3-Fettsäure das Gehirn zu durchbluten. Nachteil: oft metallisch schwer belastet, daher geht auch Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl (bitte nicht radikal erhitzen sonst gibt’s Lernschwierigkeiten, so manch einer schluckt einfach einen Esslöffel voll aus der Flasche).
  • Apfel: Wundernahrung als Zwischensnack, wenn sonst keine Zeit ist.

Quelle: Gehirn und Geist, Ausgabe 2/2008

14 thoughts on “Ernährung und Lernen – Brainfood

  1. Hallo !
    Genialer Artikel.
    Habe gleich den Drucker angeworfen und den Text ausgedruckt und Einlaminiert.
    Meistens kann ich Abend`s schlecht einschlafen. Das liegt -nachdem ich den Artikel gelesen habe- an der falschen Ernährung. Vieleicht schaffe ich es nun besser einschlafen zu können und gleichzeitig mich gesünder zu ernähren da ich den Artikel gleich neben den Bildschirm platziert habe.
    Danke für den Anstoss !!!
    Gruß Axel

  2. ediscio.de - Die Lern-Community» Blogarchiv » Lernernährung

  3. Ich möchte Ihrem beitrag zwei dinge hinzufügen:
    1. das gehirn braucht sauerstoff, lüften REICHT NICHT. ohne BEWEGUNG kann das gehirn den sauerstoff auch nicht aufnehmen, insbes. das wbißchen nicht, das durchs fenster hereinkommt, insbes. wenn die temperatur draußen höher ist als drin! deshalb empfele ich regelmäßige kurze bewegungen, insbes. für jungen (männer), da sie ja 40% muskelmasse bewegen müssen, während mädchen (frauen), die mit ihren ca. 22% gut lange herumsitzen können…
    2. einerseits brauchen wir GLUTAMAT und sog. geschmacksverstärker für unser gehirn, andererseits haben wir westliche eine physiol. ablehnung von extern zugeführtem glutamat – im ggensatz zu den asiaten. was nun? antwort: tun, was oma einst tat. sie sorgte dafür, daß speisen LANGE und auf kleiner(er) flamme gekocht wurden, insbes. suppen, eintöpfe, gemüse (alle krautarten, kartoffeln etc.). interessanterweise bilden sich nun eben jene stoffe IM ESSEN. hier sind sie gesund UND helfen uns, besser zu denken, extern zugegeben (z.b. in FAST-FOOD) behindern sie uns und machen uns regelrecht DUMM.
    bitte weitersagen!!
    vfb

  4. Hm
    Tipps zur RICHTIGEN Ernährung🙂
    Wenn ich eines gelernt habe bei meiner Wellness-Trainer-Ausbildungen (auch zu „richtiger“ Ernährung), ist, dass es KEINE RICHTIGE Ernährung für JEDEN geben kann. Schlicht weil, der eine vielleicht tierische Eiweiße gut verträgt der nächste beim Genuss von Salat Ausschlag bekommt… wie schön wäre es, wenn jeder INTUITIV das essen könnte, was wirklich gut tut? Dann bräuchte man sich mit BIOVERFÜGBARKEIT von Vitaminen, Mineralien oder sekundären Pflanzenstoffen sich nicht so sehr befassen, sondern eher die ENGERGETISCHE Wirkung auf einen selbst spüren können.

    was ich jedenfalls sagen kann, könnte es wichtig sein, den Körper mit ausreichend GUTEM WASSER zu versorgen, weil sonst gar nichts geht.

    Und je weniger verarbeitet die „LEBENS“-mittel sind, desto besser. Sollen ja nicht nur NAHRUNGSmittel sein (schlimmstenfalls mit zig E-Nummern versetzt und in der Mikrowelle „getötet“) näheres zu einer aktuellen Studie auch in meinem Artikel http://lernenderzukunft.blogspot.com/2008/04/intelligenter-durch-brainfood.html

  5. Hallo, ich habe auserdem gemerkt, das die Arbeit viel leichter von der Hand geht, wen man sich eine Weile gut ernährt. Der Plan gefällt mir sehr gut, kurz und knapp beschreibt er genau das was manche nicht in einem ganzen Buch zusammen bringen.
    Grüße Klaus

  6. @ediscio.de – Die Lern-Com. Da muss ich dir recht geben.
    Ein bisschen mehr Obst, Gemüse und ein paar Nüsse hin und wieder würden nicht schaden. Ich habe woanders gelesen, das etwa 50% der Nahrung aus Obst und Gemüse als Rohkost bestehen sollten. Was meint ihr dazu?

  7. Fundsachen

  8. Interessanter Artikel! Jetzt weiß ich auch, warum Chips und Schokoriegel bei einer Prüfung nicht gerade hilfreich sind. In diesem Zusammenhang würde mich interessieren, wie viele Studen vor einem Test man die Ernährung umstellen sollte, um die bestmögliche Konzentrationsfähigkeit zu erreichen.

  9. @dennis

    Darüber schweigt sich der Artikel aus. Ich würde aber meine Ernährung generell in diese Richtung bringen, dazu 2 – 3 Mal Ausdauersport in der Woche und einmal Gymnsatik / Krafttraining. Also nicht punktuell wegen einer Prüfung anders ernähren (… das könnte gehörig schiefgehen), sondern zwecks andauernder geistiger Höchstleistung insgesamt umstellen😉

  10. Eine gesündere Ernährung ist immer ratsam. Leider passt mein Eibrötchen heute Mittag nur max. 50% zur Empfehlung. Das Glas Milch am Abend hat sich auf jeden Fall bewährt!

  11. BRAINFOOD « mapetka

  12. Bitte keine tierischen Proteine. Die sind nicht gut.

    Gut fürs Gehirn ist eben Glucose, zugeführt aus Brot, Kartoffeln, Gemüse, Hülenfrüchten. Im allerschlimmsten Notfall geht auch Traubenzucker.

    Nicht soviel Obst (Fructose in Massen ist schädlich).

  13. Anonymous

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